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良い眠りのための準備(三羽)

この記事は、「最近よく眠れてはいないということはありませんか?」に続くものです。

「眠れるようにする最大限の努力」として、眠りのための準備の方法を紹介します。


まずはこれ。
■カフェイン、アルコール、ニコチンの摂取を出来るだけ減らしましょう。
(出来れば夕方以降。可能ならば午後以降、または一日中ずっと)
こういうことを書くと、すぐ、「自分にはカフェインは効かないからカフェインをとっても私は別に大丈夫!」って言う人がいらっしゃるのですが、実はそうとも限りません。
「カフェインが効かない」っていうのは、「飲んだことで頭がはっきりする、目がパッチリ覚めるっていう効果が無い」ということです。
「ぐっすりとした睡眠に影響がないということとは別物である」ということを良く覚えていて欲しいと思います。
ぐっすり眠れて困るくらいという方以外は、まずはここから試していただきたいと思います。
以下関連した情報です。
・カフェインといえば、コーヒーのイメージですが、お茶・ソーダ・栄養ドリンクなどにも含まれているので注意してください。
・アルコールは、飲んだすぐ後は眠くはなりますが、眠りが浅くなり、せっかく眠っても疲労回復の効果が低くなってしまいますから、避けた方がよいでしょう。
・煙草に含まれるニコチンは、神経を高ぶらせ、寝付きにくくなってしまいます。

次に、
■生活のリズムを整えていきましょう。
今震災の影響でバタバタしているし、春休みとか休校とか休職とかもあるし、いろいろ不慮の事態等もあるので、いわゆる日常生活を送りにくくなっていると思います。
ただ、人間の体はリズムを整えることによって安定して働くものなので、大変でしょうがそのリズムを整えていきましょう。

規則正しい生活をしましょう。なるべく決まった時間に床に入り、決まった時間に起きましょう。いわゆる寝だめは、生活のリズムを乱してしまうので、なるべくしないように気をつけましょう)。
日中に太陽の光を浴びましょう。(朝起きて光を浴びることで 目が覚めますし、日中に光を浴びることで、夜はよりよく睡眠できるようになります)
日中に運動し、入眠前数時間はリラックスした時間を過ごしましょう。
昼寝は避けましょう。どうしてもという場合は、最小限に止めましょう。
・TVを観る、本を読む、ものを食べるなどは布団以外の場所で行いましょう。

■眠くなってから床につきましょう。
これも一般的には良く勧められていることです。
20-30分経っても眠れない場合は、無理をせず起きて他のことをしましょう。
※ただし、今回のように、神経が高ぶっていていつまでも眠れないというような方の場合、眠れなくてもいいから神経・体を休めるということのためだけに横になり、目をつぶるだけでも疲労回復の効果があります。
ただその場合は、余計なことはせず、目を閉じてリラックスできる音楽でも聴くなどしてみて下さい。

■睡眠環境も整えていきましょう。
こちらも、実は意外と大切です。
特に今は震災関係でバタバタしているし、いろいろごたついたりもしていることでしょう。
ましてや被災地の方などにはできることは限られていることは重々承知しています。
出来ることを出来るだけ、で構わないので、出来るだけ睡眠環境を快適にしていきましょう。

寝室は快適に保ち、事前に片付けておきましょう。
就寝前二時間は食べないようにしましょう、水分を取り過ぎるのも避けましょう。
・半身浴、足浴で体を温め休めましょう。
・ホットミルクを摂って、体を温め休めましょう。(乳製品は、神経を落ち着け睡眠をとりやすくします)
リラックスできる香りを利用してみましょう。安眠効果のあるお香やアロマなど、探してみるのも楽しいものです。
・現在服用している薬がある場合は、睡眠を妨げる副作用がないかどうか、医師や薬剤師に確かめてください。

<眠りを妨げる不安をどうするか?>も参考になさってください。

(三羽理一郎 加州公認クリニカルサイコロジストPSY21622 )

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