PREV | PAGE-SELECT | NEXT

≫ EDIT

スポンサーサイト

上記の広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。
新しい記事を書く事で広告が消せます。

| スポンサー広告 | --時--分 | comments(-) | trackbacks(-) | TOP↑

≫ EDIT

実践してみる腹式深呼吸法(動画付き) (三羽)

我々はこれまでに、皆さんに対して、心理学の知見に基づく様々な情報を提供してきました。
しかし、ただ読んだり理解したりするだけではなく、皆さんにすぐに試していただける方法を具体的に提供したいとも考えていました。
そこで思いついたのが、私の専門の一つである、「呼吸法」を用いたリラクセーションです。
私は、角井都美子氏と一緒に、『看護師・セラピスト・コメディカルのための自己モニタリングと呼吸法-職場や家庭で行なうリラクセーションと問題解決の方法』(メディカ出版)という本を出版しており、その付録にリラクセーションを行なうためのCDがあります。
様々なところから、リラクセーション(特に睡眠および過呼吸&過度な緊張や怒りを和らげる)に効果があったという報告を受けているため、今回は、その一部、「イメージを使ってのリラクセーションの方法」を、CDの一部を動画サイトで公開するとともに、皆さまに提供したいと思います。


※動画はこちらからご覧ください。

携帯電話からのアクセスの方は、http://youtu.be/czhVEF4Ogへ。

これは、イメージを取り入れながら深呼吸し、心身をリラックスさせる方法です。
ここでは詳しくやり方を書くスペースはありませんが基本は以下の三点です。
1) 息を吐くときには、唇を口笛のように小さくすぼめ、ゆーっくり吐き、吸うときは鼻からゆーっくり吸うこと
※ヨガなどの経験があって、喉の奥をすぼめ鼻からゆっくり息を出し入れできる方は呼気も鼻から行なってかまいません。
2) 息を吸う時にはおなかを大きく膨らませ、息を吐く時におなかをぺっちゃんこに縮ませること。
(これを「腹式深呼吸」と言います。一般的に私たちは、ストレスを感じた時には 、息を吸うときに胸が膨らみ、吐くときに胸を縮ませる、浅い胸式呼吸を行っています。なお、ラジオ体操の深呼吸で「大きく胸から息を」というのも、この胸式呼吸です)
3) 音声による説明に意識を集中して、ゆっくり呼吸し続けること
(いつもは無意識に行っている呼吸に、注意をしっかり向けてください)
ともかくこの三点に集中して行なってみてください。

腹式深呼吸は慣れないと難しいと思います。
息をするための器官である肺は、胸にあるというイメージをされていることが多く、深い呼吸をしたい時には胸を、開く胸式呼吸をする事が多いのですが、実は、お腹の下の方まで広げるイメージで使うことで、横隔膜が下がり、より深い呼吸が出来ます。
いつも使っていない部分まで使う、深い腹式呼吸が腹式深呼吸です。この腹式深呼吸には、過度な緊張を和らげ、心身をリラックスさせる効果があります。
難しい理屈は抜きに、息を吸った時に、胸ではなくお腹を膨らまし、吐くときにお腹に力を入れて息を出すことを繰り返していると、だんだんと要領が分かってくることが多いです。

初めのうちは、無理に腹式深呼吸にこだわる必要もありません。
慣れるまでは胸式呼吸でもかまいませんから、ご自身がリラックスできるような、ゆっくりとした深い呼吸を行ってください。

それ以外は、音声による説明に従って、そちらに意識を集中して実践くだされば、それで大丈夫です。
初めから、完璧な呼吸法をと神経質になる必要はありません。
練習を繰り返しているうちに、効果が出てきますから。

【気を付けていただきたいこと】
呼吸法を行なった後は、身体がとてもリラックスしているので、急に立ち上がったり動いたりすると、身体に力が入らなくて、くらくらしたり、ふらついたりすることがあります。
その際は、身体を動かす前に手足を数回グーパーしてみて下さい。
また呼吸法を行ったあと、体の無駄な力が抜けて、それまで気付かなかった疲れに気づくことがありますし、知らず知らずのうちに無理して使っていた首や肩、腰、足などに、痛みが出てくることがあります。
その場合は、体の辛い部分をゆっくりストレッチしたり、揉み解したりしましょう。
無理にグイグイ伸ばしたり、強く揉み解したりすることは避けてください。

呼吸法は、日本ではまだまだ馴染みのない方法です。
しかし、コツさえ覚えれば、いつでもどこでも誰でも手軽に試せる、便利で効果的な身体と心を整えるための自己調整法です。
どうかだまされたと思って、一度試してみてください。
皆さんのより良い睡眠、不安の軽減、心の落ち着き、リラックスなどの助けになると信じています。

【付記】
1) 角井都美子氏(看護系教員。文学修士。北里大学や聖セシリア女子短期大学などで非常勤講師を務める)は、今回呼吸法のCDの一部を皆さまに提供するのを快諾するだけでなく、 震災に関連したストレスを感じておられる方や、それを援助する立場の方を対象としたリラクセーションの出張講習(都内および神奈川)を無償でも提供することを申し出て くれました。
角井氏は学会や市役所講習会などで「息を技として扱えるようになろう」というワークショップや、幼稚園や子育て広場で「園児のための呼吸法の歌」講習会も行っています。
角井氏の講習を受けてみたいと希望される団体・グループ・学校などの方がいらっしゃれば、コメント欄の非公開コメントを通じてご連絡ください。
角井氏に連絡先をお伝えします。

2) 今回の動画作成に当たり、カリフォルニア州オレンジカウンティー在住の写真家・デジタルアーティストのJohn Corney氏がその写真を無償で提供してくださいました。
John氏は広島に4年間住んでいたこともあり、今回の震災では大変心を痛めていて、日本のために寄付やチャリティー作品を出品しています。
この企画にも快く協力を申し出てくださり、日本の皆さんのためにメッセージも下さったので、以下に紹介いたします。

John氏からのメッセージ
“Having lived in Japan for 4 years in the early 1990s, I was particularly affected by the images of devastation caused by the earthquake and tsunami in Eastern Japan.
In viewing the images of devastation on TV and the internet, I saw familiar images; topography, houses and buildings, street signs, and familiar people that made me feel like I was looking at a disaster that affected my own country and family.
In my heart I was deeply moved and involved.
I felt like I was suffering from a personal tragedy and a personal loss.
I found myself compelled to try and help in some way.
I hope with all my heart that those who have been affected so terribly by this disaster will receive all the help they need at this time, and that their lives will return to normal as soon as possible.
I am glad to be able to collaborate with Dr. Miwa in his efforts to meet the psychological needs of the victims of the disaster.”

「私は、 1990年代初頭に日本に4年間住んでいたこともあって、今回東日本で起こった地震と津波による災害の映像に私の心は大変影響を受けています。
テレビやインターネットでこうした被災の映像を通じて、慣れ親しんだ景色を見ました。日本の山や川 、家々やビル、道路標識や馴染み深い人々…まるで私の祖国とその人々が被災にあっているかような気持ちになりました。
大変心がかき乱され ています。
まるで、自分自身の悲劇と喪失のように感じているのです。
私は何かせずには居られない気持ちでいっぱいです。
私は、この酷い災害にあったすべての皆さんが必要な援助を得られ、そして、一刻も早い復興を心から願っています。
三羽氏と協力して被災者の方への心理的援助に関われることを心から嬉しく思っています。(翻訳:三羽)」

John Corney氏のウェブサイト
http://www.johncorney.com/
チャリティー作品のページ
http://johncorney.imagekind.com/store/Images.aspx/3545a150-5319-4796-878e-34465bce6e8d/ArtForJapan

(三羽理一郎 加州公認クリニカルサイコロジストPSY21622)

【お願い】
もしこの情報を他の方とシェアしたい場合は、ご自由に転載になさってください。ただし、我々は情報発信源としての責任を有しているため、必ずこのリンク先、情報源を明記するようにしてください。

更新情報はtwitter ID @jishin_careでお知らせします。
jishin_careをフォローしましょう
関連記事

| 被災地・非被災地で心痛めている皆様へ | 15時59分 | comments:0 | trackbacks:0 | TOP↑















非公開コメント

http://jishinshinrigaku.blog60.fc2.com/tb.php/38-990d493f

PREV | PAGE-SELECT | NEXT

上記広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。新しい記事を書くことで広告を消せます。