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イライラ、ムカムカ、ピリピリ、カリカリにどう対処するか(三羽)

さて、前エントリ(イライラ、ムカムカ、ピリピリ、カリカリ)では、震災をきっかけにいろいろ起こりうる怒りについて説明してきました。
では、それらに対して一体どうすればいいのでしょう?
いくつか、対処の方法について、提案します。


1. 自分の変化や気持ちや行動のパターンに目を向ける

まず何よりもお勧め方法、それは、今の自分に起こっている変化や気持ちや行動のパターンに目を向けてみることです。
怒涛のように過ぎる毎日の中で、ふと立ち止まって自分に今何が起こっているのか?いったい今の自分にどのような気持ちを抱きがちで、どのような行動のパターンをしがちかという傾向、そこに目を向けてみてください。
これまでは、自分を腹立たしくさせる周囲(友達や家族や上司の言動や態度や、報道されるニュースの内容)に、主に目を向けていたのではないでしょうか。

これらに目がいってしまうことは、当然のことです。
でもあえて、周囲ではなく、自分自身に意識を向けてみる、ここが大切なのです。
この意識の転換においては、視点をあなたを腹立たしくさせている「相手」ではなく、自分自身におくことが大切です。
他者のことはいくら考えても、自分にはどうすることも出来ないので、ますますご自身の無力感や怒りや悲しさが増す可能性があります。
例えば相手に意識が向きすぎている間は、相手のことにばかり目が行っていて、怒りは増幅される一方です。
しかし、自分自身に視点を向けかえ、今自分が怒っていること、自分が腹立たしく感じていることなどきちんと認めると、まずそれ自体が怒りをすこし和らげてくれます。
そして、自分に意識を向けることで改善にむかえるさまざまな方法をとることが可能になってくるのです。
以下にいくつか紹介していきます。

2. 自分の変化や気持ちや行動のパターンを受け入れる。

次に、そんな自分の状態を、少しずつ受け入れてあげていきましょう。
これはとっても大切なことです。
あなたは最近いろいろ大変な目にあって、そしてその結果こうした反応を示しているのですから、それをきちんとそこを理解し受け入れてあげましょう。
あなたが悪人だから、邪悪だから怒っているというわけではないのです。
怒りは自分自身からの、SOSのサインが出されているということでもあるのです。
それに気付いてあげましょう。

ここで注意していただきたいのですが、自分自身の状態をまず受け入れるということは、自分の怒りや腹立たしさの感情を押し込めることや、怒りのままに気持ちをぶつけるということとは全く違います。
自分自身が今どんな状態か、何が起こっているのかを受け止め、まずはそれを事実として受け入れようとする
ことです。
これから起こす行動は修正していけますが、すでに起こってしまった気持ちは起こってしまった気持ちとして大切に受け入れる、この受け入れがとても大切なのです。
イライラ、ムカムカ、ピリピリ、カリカリ、いずれも、あなた個人に起こった大切な気持ちで、あなたのかけがえのない一部です。
「こんな気持ちになってはいけない」と否定するのではなく、そんな気持ちになってしまった。弱っている自分を大事に、そして「こんなこともあるよね」「今大変なんだよね」「普段よりイライラしているんだね」と受け止めてあげましょう。

3. 周囲を見回してみる

では、自分に何が起こっているかを観察し、そこでの気持ちを受け入れられたら、もう一度落ち着いて周囲を見回してみてください。
今回の震災によるストレスとその反応はとても広範にわたって起こっています。
自分だけではなく、イライラさせる相手も、今同じようなストレスにさらされて、ちょっとピリピリ、イライラしている可能性が高いこと、ここに目を向けてみましょう。
また、そのイライラした相手とイライラしている自分との相互作用でもって、お互いますますイライラさせ合っている可能性があることにも目を向けてみましょう。
震災後、日本全体がピリピリしています。
だからこそ、怒りはその相乗効果しか生まず、ますます気持ちを荒ませてしまうことになります。

4. 自分が本当に感じていること、伝えたいことに気づき、相手に伝える。

ここまで理解でき、周囲の状況を見渡すことができたら、いったい何が自分にとって腹立たしいのか、いったい自分が何に怒っているのか、そこを考えてみましょう。
自分が本当に感じていること、伝えたいことは何なのかを見極め、きちんと表現することを目指していくのです。

・本当は、何も出来ない無力感を感じていた
・本当は、自分だけが取り残されているような孤独感を感じていた
・本当は、周囲の楽しそうな姿に嫉妬や羨ましさを感じていた
・本当は、言うことを聞いてくれなくて悲しく感じていた・蔑ろにされているように感じていた

いろいろあるのではないかと思います。

そうした、怒りの奥底にある自分の本当の気持ちを理解し、それをも自分で受け止められたら、そこで初めてその気持ちを表現していくのです。
これは、むやみに怒りをぶつけるのとは違い、自分の気持ちを相手に理解してもらえるコミュニケーションとなります。
それを通じて、お互いが理解しあえ、また、お互いの気持ちを良い方に持っていくことに繋がっていきます。
怒りは怒りを生み、相互に悪化させるだけですが、こうした気持ちの共有は、お互いの理解の助けとなるのです。
恐れないで、きちんと自分の気持ちを見極め受け入れて、表現していきましょう。

もし表現できる相手がいない、または言葉では表現できない・したくない場合は、日記や文章で感じるままに書くといったことや、絵画、音楽、ダンスなどを通じて思いを表現することもお勧めです。
可能であれば、専門家(カウンセラーや相談員など)の援助を受け、気持ちを表現することが保障された安全な場で、心ゆくまで表現してみることも、とても役に立つと思います。

5. 意識的にセルフケアの努力を

最後に、上記のさまざまな方法がとれない場合や、それだけでは問題が解消されない場合に試していただきたいことを紹介します。
心身の疲弊で抵抗力が下がって、睡眠や食欲などのトラブルが起きている場合、疲弊の原因追及や問題解決はとりあえず置いておいたまま、またはそちらと同時進行でその状態を向上させることで、改善に向かうことがあります。

そのためにも、ともかく、以前から言っているセルフケアが重要です。
これらを意識してきちんとやり続けると、自分自身の抵抗力も上がりますし、余裕も再び出て来ます。
健康的に食べ、良く寝て、休憩も取って、運動をして、楽しめることをして、心許せる仲間と過ごして、などなど。
*「心理学者からの震災から心を守るメッセージ」の、「まずは日常のケアです」「自分のための楽しい時間を持ちましょう」「気持ちをほぐす方法」を参考になさってください。

セルフケアを行うというのは、ある意味、薬を飲んで治療するのと同様、必要だからやることです。
気が進む・進まないという問題ではなく、やる必要があるから自分のために意識してやることです。
特に今もし、自分の調子が以前より悪くて、イライラしたり、落ち込んだり、病気になりやすかったりといったことに困っていらっしゃる方は、薬を処方されたと思って、意識して、セルフケアを行なってください。
後で大きな違いが出て来るはずです。

*睡眠の問題が出ている方には、「良い眠りのための準備」「眠りを妨げる不安をどうするか?」に、具体的なセルフケアの方法を紹介していますので、ぜひ試してみてください。
特に、呼吸法やリラクセーションテクニックは、大変お勧めです。
私も自分自身で活用するくらい、助けになります。
これだけにこだわる必要はありませんが、ぜひご自身とその大切な周囲のために、何か試してみてください。


怒りは怒りを生み、負の連鎖につながります。
我々に必要なのは、怒りのつながりではなく、サポートのつながりです。
もうこれ以上辛い気持ちになる必要はないし、それをあえて引き起こす必要もありません。
今回提案した方法で、あなたの怒りを理解し受け止め、ほぐしていってください。
ストレスにさらされた自分の無力感やその他の感情を認め受け入れ、そして本当に感じていた気持ちをきちんと表現してあげることで、少し楽になるはずです。
セルフケアを通じても、楽になるかもしれません。
みんなで、これ以上の怒りの連鎖は止めていきましょう。

(三羽理一郎 加州公認クリニカルサイコロジストPSY21622)

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